Prehrana tekača mora zagotavljati dovolj energije za trening, da lahko pokrijete dnevno potrebo po kalorijah. Pravilno izbrana prehrana je polovica uspeha v različnih športih.
Glej tudi: Zmanjševalna dieta za bodybuilderje? Pa ne samo! Do poletja izgubite nepotrebne kilograme
Prehrana običajne športne osebe mora vsebovati bistveno več kalorij kot prehrana ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Vsi tekači naj si zagotovijo zdrave vire energije. Prehrana mora vsebovati takšne vire energije, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
Tekaški recepti za prehrano
Če iščete zanimive ideje za okusne jedi, se prepričajte, da preizkusite naše recepte. Pripravljene so zelo enostavno in hitro.
Ajdova kaša
Kašo iz kaše lahko pripravite za zajtrk ali čez dan malico. To je tudi popoln predlog za drugi zajtrk.
Sestavine :
- 3 žlice nepražene ajde
- 4 mandlji
- 1 banana
- 100 ml mandljevega mleka
- ½ čajne žličke cimeta
- nekaj jagod za okrasitev
Priprava :
- Prelijte z ajdo in mandeljni hladno vodo. Pustite ga čez noč ali nekaj ur.
- Na sito odcedite namočene mandlje in drobljenec. Dajte ga v mešalnik skupaj z banano, cimetom in mlekom.
- Vse zlijte v gladko kremo in okrasite s sadjem.
Piščanca z zelenjavo
Popolna jed, ki bo delovala kot škatlasto kosilo. Naredite jih hitro in zagotovila vam bo veliko hranilnih snovi na dan. Dodajte svojo najljubšo zelenjavo, potem bo jed še okusnejša.
Sestavine:
- 1 žlica olivnega olja
- 1 strok česna
- 1 žlica svežega ingverja
- 200 g piščančjih prsi
- 1 srednja čebula
- 1 korenček
- ½ rdeče paprike
- 50 g sladkornega graha
- 2 žlici oluščenih sončničnih semen
- 1/4 skodelice sojine omake
- 1 čajna žlička koruznega škroba
- 1 skodelica piščančje juhe
- peteršilj
Priprava:
- V voku ali veliki ponvi na srednji vročini segrejte olje
- Dodamo stisnjen česen in nariban ingver. Pražite 1 minuto
- Dodamo piščančje prsi, narezane na 1 cm trakove in ponovno kuhamo 3 do 4 minute, dokler ne zlato, nenehno mešamo
- V trakove dodajte nasekljano čebulo, korenje in belo redkvico ter rdečo papriko v obročih. Pražite 1 minuto
- V naslednjem koraku dodamo olupljen sladkorni grah in sojino omako, mešamo še 3 minute
- V kozarcu raztopimo koruzno moko s piščančjo zalogo in dodamo v vok. Kuhajte 2 minuti, dokler se omaka ne zgosti
- Na koncu potresemo z oluščenimi sončničnimi semeni in peteršiljem.
Glej tudi: Protin - prehrana. Kateri izdelki bi se morali odpovedati?
Tekača tekača
Jedilnik mora ustrezati vašemu življenjskemu slogu. V idealnem primeru je treba obroke jesti v rednih presledkih. Načrtovanje nakupov vnaprej vam bo pomagalo organizirati celoten prehranski načrt.
Zajtrk
- Kozarec vode
- Kava z mlekom
- Koktajl: grški jogurt + 2 banani
Kosilo
- Breskev
- Nekaj suhih marelic
Večerja
- Solata s tofujem na žaru, čebulo, poper, gada sir, laneno olje in balzamični kis, sol, čili in sveže mlet poper
Sladica
- 2 merici kremnega sladoleda
Pred tekom
- Sok pese
- Banana ali breskev
Večerja po treningu
- Proso, 2 kuhana jajca, 50 g prekajenega lososa in češnjev paradižnik
- zeleni čaj
Tekača tekača - hujšanje
Kombinacija prehrane in pravilno izbrane vadbe vam bodo zagotovo pomagale izgubiti nepotrebne kilograme. Na samem začetku se je vredno spomniti na skrbno načrtovanje. Če s tekom šele začnete svojo pustolovščino, izberite tek. Raziskave kažejo, da traja približno 40 minut, da začnemo kuriti maščobe. Dlje ko tečemo, več maščob segrejemo. Zato je vredno usposabljanja razširiti, saj se stopnja napredovanja povečuje.
Glej tudi: Začetki so vedno najtežji. Kako začeti teči, da ne bi prenehal?
Po uvodnem obdobju svojemu treningu dodajte izmenične teke, ciklokrose ali večje hitrostne teke. Telo se navadi na intenzivnost treninga, zato je vredno povečati stopnjo njihove težavnosti.
Katera živila jesti na dieti tekača?
Izdelki igrajo pomembno vlogo pri prehrani tekačev, ki prav tako močno vplivajo na naš nadaljnji trening. Nedvomno se jih je treba spomniti nanje, ko sestavljate svojo prehrano. Pripada jim:
- ovsena kaša / proso / ajda / rž
- ajda / proso / pira / oves / ječmen
- naravni riž
- jajca
- mlekarna
- rastlinsko mleko
- sadje
- zelenjava
- oreščki
- mandlji
- Sončnična semena
- bučna semena
- chia
- Laneno seme
- avokado
- olivno olje
- ribe
- pusto meso
- morski sadeži
- leča
- grah
- fižol
- riževi vaflji
- arašidovo maslo
- srček.
Vitamini in minerali imajo tudi pomembno vlogo v prehrani tekača. V vaši prehrani naj bodo:
- vitamin C,
- Vitamin E,
- vitamin B,
- kalcij,
- železo,
- cink,
- selen.
Dieta za zmanjševanje tekačev
Če si želimo prizadevati za zmanjšanje teže, se moramo spomniti ustrezne energijske vrednosti prehrane. Obroki naj bodo raznoliki z veliko zelenjave in sadja. V prehrani morajo biti vključeni zapleteni ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
V spodnji galeriji si oglejte, kateri izdelki vplivajo na videz naše kože: