Kalorična zahteva je količina kalorij, ki jih moramo zagotoviti telesu. Zahvaljujoč temu bo delovalo pravilno. Prava količina zagotovljenih kalorij vam omogoča, da ohranite ali pridobite ustrezno telesno težo. Zato se morate, ko želite shujšati ali shujšati, naučiti izračunati svoje kalorične potrebe .
BMR (bazalna hitrost presnove) - o čem je ta kazalnik?
BMR ali bazalna hitrost presnove - poljski ekvivalent je PPM ali osnovni metabolizem. Imenujejo ga tudi osnovna hitrost metabolizma. Ta parameter prikazuje najnižjo dnevno kalorično potrebo, s pomočjo katere smo sposobni vzdrževati vitalne (osnovne) funkcije.
Dejavniki, ki vplivajo na BMR / PPM:
- Seks,
- Starost,
- Rast,
- hormoni
- Geni.
Ne smemo pozabiti, da BMR (PPM) upošteva samo delo notranjih organov živčnega sistema. Torej, to so dejavnosti, ki nas omejujejo pri udobnem ležanju ali sedenju, ne da bi se ukvarjali s kakršno koli telesno aktivnostjo. Razmerje BMR / PPM je osnova, na kateri lahko nadaljujete z določanjem CPM, to je celotnega metabolizma.
Kako izračunati kalorično potrebo?
Obstaja več metod, ki nam bodo omogočile izračun dnevne potrebe po kalorijah. To so med drugim:
- Poenostavljena metoda
To je najpreprostejša metoda izračuna dnevnega vnosa kalorij. Upošteva le težo.
PPM = 24 x telesna teža (kg)
- Harris-Benedikt metoda
Gre za eno najbolj priljubljenih metod izračunavanja kaloričnih potreb. Upošteva več parametrov: telesno težo, starost, višino in spol.
PPM za ženske = 655 + (9,6 x telesna teža (kg)) + (1,8 x višina (cm)) - (4,7 x starost (leta))
PPM za moške 66 + (13,7 x telesna teža (kg)) + (5 x višina (cm)) - (6,76 x starost (leta))
Mnogi strokovnjaki menijo, da ta metoda ne upošteva ljudi, ki so nenormalni, to je debelih, prekomernih ali premajhnih. Sama formula je nastala pred več kot 100 leti na podlagi ameriškega metabolizma.
- Metoda Miifflin-St Jeor
Ta metoda velja za bolj natančno in je prilagojena ljudem, ki živijo danes. Sam vzorec je bil razvit relativno nedavno, leta 2005. Formula upošteva spol, težo, višino in starost.
PPM za ženske = (9,99 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) - (4,92 x starost (leta)) - 161
PPM za moške = (9,99 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) - (4,92 x starost (leta)) + 5
- Metoda Katch-McArdle
Od zgoraj naštetih metod velja, da je najbolj natančna tretja. Vendar pa za izračun dnevne potrebe po kalorijah morate poznati svojo mišično maso. Vzorec je enak za moške in ženske.
PPM = 370 + (21,6 x telesna mišična masa v kilogramih)
Za izračun dnevne potrebe (CPM) je treba dobljeni rezultat PPM pomnožiti s koeficientom, ki ustreza naši telesni aktivnosti.
Tabela dejavnikov aktivnosti:
| x1,0 | telesna neaktivnost |
| X1,2 | nizka telesna aktivnost |
| x1,4 | trenirati približno 2-krat na teden |
| x1,6 | povprečna aktivnost, trening približno 3-4 krat na teden |
| x1.8 | povečana aktivnost, trening 4-5 krat na teden |
| x2,0 | zelo visoka telesna aktivnost, 5 in več dnevnih vadb |
Kalorično povpraševanje - posplošene vrednosti
Tabela kaloričnega vnosa za ženske (posplošena)
| UTEŽ | 16-35 let | 36-55 let | 55 let + |
| 45 kg | 1750 kcal | 1600 kcal | 1400 kcal |
| 50 kg | 1850 kcal | 1650 kcal | 1500 kcal |
| 55 kg | 1950 kcal | 1750 kcal | 1550 kcal |
| 60 kg | 2050 kcal | 1850 kcal | 1600 kcal |
| 65 kg | 2150 kcal | 1950 kcal | 1650 kcal |
| 70 kg | 2250 kcal | 2050 kcal | 1700 kcal |
| 75 kg + | 2400 kcal | 2150 kcal | 1750 kcal |
Tabela potreb po kaloriji za moške (posplošena)
| UTEŽ | 28-35 let | 36-55 let | 55 let + |
| 60 kg | 2500 kcal | 2300 kcal | 1900 kcal |
| 65 kg | 2600 kcal | 2400 kcal | 2000 kcal |
| 70 kg | 2750 kcal | 2500 kcal | 2100 kcal |
| 75 kg | 2900 kcal | 2600 kcal | 2200 kcal |
| 80 kg | 3000 kcal | 2700 kcal | 2300 kcal |
| 85 kg | 3200 kcal | 2800 kcal | 2400 kcal |
| 90 kg | 3500 kcal | 3000 kcal | 2600 kcal |
Ne smemo pozabiti, da gre za posplošene vrednosti kaloričnih potreb za ženske in moške. Vsak organizem je drugačen, zato so zgornje vrednosti le okvirne in okvirne. Če opazite moteče simptome v zvezi s svojo težo in koliko kalorij zaužijete na dan, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kalorično povpraševanje - zakaj je vredno vedeti?
Dnevno potrebo po kalorijah je vredno izračunati, ko bomo prešli na normokalorično dieto, ki je izhodišče za določanje števila kalorij, ko želimo shujšati ali shujšati.
Vendar pa je vredno zapomniti, da vam poznavanje dnevnih potreb po kalorijah omogoča nadzor nad našo prehrano. Zahvaljujoč temu ne boste dovolili nihanja telesne teže.