Veliko ljudi, ki želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, se odloči za jog. Z dobrim razlogom tek teče veliko mišičnih skupin in izgoreva veliko kalorij. Energija je potrebna, da mišice začnejo delati z največjo hitrostjo. Prav zaradi tega je tek v pomoč pri hujšanju. Kako začeti svojo pustolovščino s tem športom?
Tek in prehrana
Domnevali smo, da je pri hujšanju 30% učinkov posledica telovadbe, preostalih 70% pa zaradi prehrane. Pravilna prehrana je torej ključ do uspeha. Katera prehrana mora podpirati trening, da bodo učinki čim večji?
Paradoksalno je, da za hujšanje ni treba jesti manj. Najpomembnejša stvar je rednost in ogromna vloga 5 obrokov na dan ni mit, ampak dejstvo. Redno uživanje določene količine obrokov v kombinaciji z intenzivnim treningom lahko prinese odlične rezultate.
Za lažje kurjenje maščob jejte živila, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Vsebovati naj bi tudi veliko količino zelenjave.
Teče - kaj jesti pred treningom
Eden od priljubljenih mitov o teku je učinkovitost jutranjega teka na tešče. Vendar te oblike treninga ne bi smeli izvajati, ker potem telo ne gori maščobe, ampak mišične beljakovine . Paradoksalno je, da učinek ne bo zmanjšanje maščobe, temveč zmanjšanje mišičnega tkiva.
Obrok pred vadbo naj vsebuje ogljikove hidrate. Obilnejši obrok je treba zaužiti vsaj dve uri pred samim treningom . Če to ni mogoče, je dobro zaužiti majhno količino preprostih ogljikovih hidratov. Polovica zrele banane ali dve kocki čokolade bosta dobro delovala v tej vlogi.
Oskrbeti telo z ogljikovimi hidrati pomeni, da ga stimuliramo tako, da začne črpati energijo iz maščobnega tkiva. Hkrati pomaga preprečiti morebitne omedlevice med treningom.
Teče - kaj jesti po treningu
Če tekaški trening izvajate zjutraj, je najbolje, da pojeste dva obroka zatem. Prva naj vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov (npr. Sadni sok, velika banana, smoothie). Po drugi strani je treba drugi obrok pojesti uro pozneje in to bi moralo biti koristno. Ocenjuje se, da bo najbolje, če vsebuje 700-800 kalorij.
Pri večernem tekanju je situacija nekoliko drugačna. Na odmerek ogljikovih hidratov takoj po njem ne morete pozabiti, drugi obrok pa naj ne bo tako obilen. Najbolje je, če bo večerja po treningu beljakovinsko maščoba , to bo sestavljena iz rib, jajc, zelenjave.
Teče - kako začeti s tekom?
Da bi bil vaš trening učinkovit, morate najprej postaviti cilj. V idealnem primeru bi to moral biti znesek, ki ga želite izgubiti. Ne pozabite, da merite svojo moč s svojimi nameni in si ne postavljajte nerealnih ciljev, kajti tudi če vam bo uspelo v drakonski prehrani in vadbi v kratkem času shujšati veliko teže, bo to negativno vplivalo na vaše zdravje.
Zelo pomembno je tudi redno usposabljanje. Če ste začetnik, poskusite telovaditi vsaj trikrat na teden . Zelo pomembno je tudi, da pred treningom in po njem naredite raztezne vaje (približno 10-15 minut). To bo mišice pred treningom ogrelo in jih pripravilo za povečano aktivnost ter jim omogočilo, da se obnovijo po intenzivni vadbi. Raztezanje po treningu in pred njim je še posebej pomembno, če želite preprečiti poškodbe.
Kako teči, da shujšate?
Obstaja nekaj preprostih pravil, ki pri izvajanju pomagajo, da vaš tekaški trening postane čim intenzivnejši.
- 1. Primeren tempo
Če želite shujšati, morate teči počasi. To je morda precej presenečenje, vendar to pomeni učinke. To je zato, ker se maščobno tkivo najbolje opeče znotraj 60-70% največjega obsega srčnega utripa , tj. Ko telo ne deluje s polno zmogljivostjo. Tako bo ohranjanje srčnega utripa v tem območju med tekom pomagalo pospešiti metabolizem in kuriti maščobe.
Ta srčni utrip teka vam omogoča, da se prosto pogovarjate z drugo osebo, zato lahko nekoga enostavno povabite na trening.
Če menite, da imate moč, da med nežnim tekom počnete več, mu lahko dodate šprint. V tem primeru odlično deluje intervalni trening, ki temelji na spremenljivem tempu. To vam omogoča, da dosežete največje učinke.
- 2. Rednost
Redno usposabljanje je ključ do uspeha. Če ste začetnik, lahko trenirate trikrat na teden. Ko pa se počutite dovolj močni in ste na dokaj visoki stopnji napredovanja, lahko vsak dan trenirate. Vendar ne pozabite na raztezanje! Zelo pomembno je na vsaki stopnji napredovanja.
- 3. Primerno trajanje usposabljanja
Ljudje, ki šele začnejo svojo pustolovščino s tem športom, naj na treningih porabijo približno 30 minut . Ko se stopnja napredovanja povečuje, morate postopoma podaljšati svoje usposabljanje.
Domneva se, da telo začne kuriti maščobo šele po približno 20 minutah telesne aktivnosti. Zaradi tega se domneva, da usposabljanje dejansko ne bi smelo biti krajše. Zato bi morali postopoma podaljšati trening na uro ali celo dve.
Pomembno je tudi, da med treningom ne delate odmorov . To je lahko še posebej težko za ljudi, ki s tekom šele začnejo svojo pustolovščino. Če oseba zadiha in ne more ves čas teči, lahko začne hoditi. Najpomembneje je, da se telesna aktivnost ne ustavi.
Za katere zdravilne rastline se uporablja v naravni medicini? Bodite prepričani, da to preverite.