Večina ljudi prehrano za mišično maso povezuje le s povečanjem količine zaužitih kalorij. Vendar to ni povsem res. Te vrste diete je treba skrbno razmisliti - poleg specifičnega števila zaužitih kalorij je pomembno tudi tisto, kar telesu zagotovimo. Prav tako ne gre pozabiti, da povečanje mišične mase ni odvisno samo od zdrave prehrane za maso, temveč tudi sistematično izvajati poseben trening.
Masovna prehrana
Glavna predpostavka prehrane za množičnost je izgradnja mišic z uporabo menija, ki bo prav tako prilagojen načrtu treninga.
Glavna predpostavka diete za hujšanje je povečanje dnevnih potreb po kalorijah. Vendar morajo biti izdelki, ki bodo vključeni v dnevni meni, najkakovostnejši, to pomeni, da jih je treba čim manj predelati.
Drugo pomembno načelo zdrave prehrane za množičnost je vnos koristnih beljakovin živalskega izvora. Veliko ljudi uporablja tudi ustrezne dodatke, da telesu zagotovi več hranilnih snovi, pa tudi vitaminov in mineralov. Zahvaljujoč redni uporabi dodatkov je vidno pospešeno povečanje mišične mase. Pomembno je, da vam zaradi povečanja telesne maščobe ni treba skrbeti hkrati.
Preden začnete z dieto za hujšanje, morate določiti točno določen cilj, ki ga želite doseči. Oseba, ki se odloči za povečanje mišične mase, mora prehrano prilagoditi ne le načrtu treninga, temveč tudi teži.
Pogosto pravilo, ki velja za vse ljudi na tej dieti, je redno uživanje hrane! Prekinitve med njimi ne smejo biti daljše od treh ali štirih ur.
Kaj jesti za težo: izdelki
Zdravi izdelki, ki jih priporočamo za izgradnjo mišične mase, vključujejo:
- Naravni jogurti
Vredno je poseči po naravnih jogurtih (lahko so tudi tisti s sadjem, vendar brez sladkorja), saj je dragocen vir beljakovin in ogljikovih hidratov, ki imajo velik vpliv na rast mišic. Omeniti velja tudi, da ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju, dvignejo raven inzulina. To je zelo pomembno pri zmanjševanju beljakovinskega apetita, kar je zelo pogosto po treningu.
- Govedina
Goveje meso prispeva tudi k rasti mišic. Ta vrsta mesa ni samo dragocen vir beljakovin, ampak tudi cinka, železa in selena. Vendar pa je vredno spomniti, da je treba goveje meso jesti v omejenih količinah!
- mandlji
Mandlji so dragocen vir vitamina E. Če želite ustvariti mišično maso, jih morate jesti redno. Vendar je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 2 peščice. Omeniti velja tudi, da mandlji ne samo da podpirajo mišično rast, ampak tudi pozitivno vplivajo na možgane in tako zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
- jajca
Jajce je bogato z beljakovinami, ki imajo najvišjo biološko vrednost. To je še posebej pomembno, kadar želimo zgraditi mišično maso. Poleg tega jajca vsebujejo tudi veliko dragocenih vitaminov in mineralov, med njimi: vitamina B6 in B12, folno kislino, riboflavin, cink, fosfor in železo.
- Tuna
Tuna je še eno živilo, bogato z beljakovinami, ki je še posebej pomembno pri izgradnji mišične mase. Poleg tega je tudi dragocen vir maščobnih kislin omega-3. Do tune je vredno poseči pogosto, saj zmanjšuje tveganje za diabetes in srčne bolezni.
- olivno olje
Oljčno olje je dragocen vir mononenasičenih maščobnih kislin in vitamina E, ki ne vpliva le na rast mišične mase, ampak tudi zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa, diabetes, osteoporozo ali srčne bolezni.
Drugi izdelki, ki jih je vredno doseči za izgradnjo mišične mase, so tudi:
- Špinača,
- Ovsena kaša,
- Polnozrnat kruh in testenine,
- Rdeče sadje,
- Soja,
- Ribe,
- Mleko,
- Mlečni izdelki.
Ne pozabite tudi, da je treba hrano z veliko beljakovin jesti zmerno. Njihov presežek lahko preobremeni ledvice in privede do pomanjkanja kalcija.
Ne samo dieta za hujšanje
Če želite doseči lepo, sanjsko postavo, morate iti na posebno dieto. A to še ni vse! Za povečanje mišične mase je potreben tudi individualni sistem treninga. Intenzivni in redni treningi moči vključujejo celotno telo. Preden začnete s treningom, se morate spomniti nagnjenosti osebe, ki telovadi.
Poleg tega je počitek še en pomemben dejavnik pri določanju rasti mišične mase. Telo bi moralo imeti pravo kakovost in količino spanja! Prav tako ima zelo pomembno vlogo pri izgradnji mišične mase in njeni regeneraciji.