Širok fižol je stročnica in ima številne prehranske vrednosti, vredno ga je dodati v svojo prehrano, ki bo zahvaljujoč tej sorti postala še bogatejša za sestavine, ki pozitivno vplivajo na naše telo. Še posebej, če sledite prehrani z zelenjavo in sadjem, znani kot dieta dr. Dąbrowska .
Ta majhna zelenjava lahko nadomesti meso, vsebuje veliko beljakovin ( 100 g kuhanega širokega fižola je 7,60 g ). Širok fižol je bogat s kalijem in topnimi vlakninami, kar pomaga znižati raven holesterola v krvi in tako uravnava krvni tlak.
Glej tudi: 5 receptov za okusno brokolijevo solato
Hranilne vrednosti kuhanega širokega fižola v 100 g:
- Energetska vrednost - 110 kcal
- Skupna beljakovina - 7,60 g
- Maščoba - 0,40 g
- Ogljikovi hidrati - 19,65 g
- Vlakna - 5,4 g
vitamini:
- Vitamin C - 0,3 mg
- Tiamin - 0,097 mg
- Riboflavin - 0,089 mg
- Niacin - 0,711 mg
- Pantotenska kislina - 0,157 mg
- Vitamin B6 - 0,072 mg
- Folna kislina - 104 μg
- Vitamin A - 1 μg
- Vitamin K - 2,9 µg
Minerali:
- Kalcij - 36 mg
- Železo - 1,50 mg
- Magnezij - 43 mg
- Fosfor - 125 mg
- Kalij - 268 mg
- Natrij - 5 mg
- Cink - 1,01 mg
Širok fižol je dober vir folne kisline, medtem ko jemanje ustreznih odmerkov vitamina B12 iz drugih virov učinkovito pri zdravljenju megaloblastične anemije.
Solata iz širokega fižola
Barvita solata s širokim fižolom bo odlična ne le spomladi, ampak tudi poleti. To je resnično povečanje vitaminov, ki bi ga morali vnesti v svojo prehrano.
Sestavine:
- svež široki fižol 250 g
- mešanica solate 0,5 pakiranja.
- češnjev paradižnik (rumen in rdeč)
- narezane črne in zelene oljke
- oljčno olje 1 žlica
- poper 1 ščepec
- sezam 1 tbsp
- Črni gozdni pršut
Priprava:
- Širok fižol al dente skuhajte s paro ali v slani vodi (približno 10 minut). Izperite s hladno vodo in pustite, da se ohladi.
- Rezine šunke Black Forest postavite v suho, vročo ponev. Nekaj minut pražimo na nizkem ognju.
- Na velik krožnik razporedite liste svojih najljubših solat, polovice češnjevega paradižnika in rezine zelenih in črnih oliv ter nato olupljen široki fižol.
- Celoto potresemo z olivnim oljem in nato razporedimo polomljene koščke hrustljave šunke. Potresemo s sveže mletim poprom in praženimi sezamovimi semeni. Postrezite sami ali s pečenim polnozrnatim kruhom.
Glej tudi: Zdrava juha iz kisle kisline. Dokazani recepti
Solata s širokim fižolom in slanino
Če želite, da je solata bolj hranljiva, dodajte malo slanine. Takšno kosilo bo zagotovo delovalo kot obrok, ki ga vzamemo v službo.
Sestavine:
- stročji fižol
- poljubne testenine
- paradižnik
- drobnjak
- prekajena slanina
- solni poper
- olivno olje
- limonin sok ali kis
Priprava:
- Skuhajte testenine al dente.
- Fižol damo v osoljeno vrelo vodo in kuhamo do mehkega (približno 20 - 30 minut). Nato ga odcedite in ko se ohladi - olupite.
- Slanino narežemo na tanke trakove in prepražimo v suhi ponvi.
- Paradižnik olupite, olupite in narežite na koščke. Sesekljamo drobnjak / šalotko.
- Kislo / limonin sok zmešajte z olivnim oljem.
- Združite vse sestavine in po okusu. Nanj prelijemo omako in premešamo. Za približno 30 minut postavimo v hladilnik.
Solata s širokim fižolom in feto
Kombinacija širokega fižola in slane fete je zelo okusna kombinacija. Solati ne dodajte soli, sir je že dovolj slan.
Sestavine:
- 250 g širokega fižola
- 2 majhna paradižnika
- 65 g feta sira
- 1,5 žlice olivnega olja
- 1 žlica vinskega kisa
- 1,5 žlice sesekljanega kopra
- 5-6 črnih oljk
- poper po okusu
Priprava:
- Širok fižol kuhajte v slani vodi do mehkega. Nato odcedite, olupite in pustite, da se ohladi.
- Paradižnik narežite na 8 kosov, sir pa na majhne kocke. Vrzi s širokim fižolom.
- Pripravite vinjeto z olivnim oljem in kisom ter dodajte sesekljan koper.
- Solato s poprom po okusu prelijemo s pripravljeno omako in okrasimo z olivami.
Solata s širokim fižolom in jajcem
Sestavine:
- 40 dkg svežega širokega fižola
- 6 jajc
- drobnjak
- naravni jogurt 0%
- dve stroki česna
- čajna žlička majoneze
- sesekljan koper
- barvni poper
- sol
Priprava:
- Fižol sperite pod tekočo vodo. Dajte ga v lonec, dodajte vodo in ga rahlo solite. Kuhajte do mehčanja.
- Naredite lahkotno česnovo omako.
- V kozarec navadnega jogurta dodajte dve stisnjeni stroki česna, koper, poper in sol. Premešamo. Dodajte čajno žličko majoneze. Vse skupaj zmešajte.
- Ko so široki fižol kuhani, jih odstranite iz gorilnika. Odcedite vodo, pustite, da se ohladi.
- Ohlajen široki fižol olupite. Drobnjak narežite na drobno. Olupite trdo kuhana jajca, razrezana na četrtine.
- Širok fižol zmešajte z drobnjakom. Na vrh postavite četrtine jajc. Po okusu dodajte poper in sol. Celoto prelijemo s česnovo omako.
Solata s širokim fižolom in suhim paradižnikom
Sestavine:
- 500 g širokega fižola
- 1/2 paketa feta sira (približno 125 g)
- 1/2 kozarca suhega paradižnika (približno 7-8 kosov)
- 1/2 srednje paradižnika
- 1/2 šopka kopra
- 2 žlici sončno posušenega paradižnikovega olja
- 1-2 žlici limoninega soka
- poper
Priprava:
- Širok fižol kuhajte v slani vodi do mehkega (dovolj je 15-20 minut). Ohladite, olupite.
- Na kockice naribajte sir feta, paradižnik in svež paradižnik. Koper drobno nasekljamo. Vse dodajte širokim fižolom.
- Vmešajte na sonce sušeno paradižnikovo olje in limonin sok. Začinite s poprom.
V spodnji galeriji si oglejte, kateri izdelki vplivajo na videz naše kože: